La méditation, qu'est ce que c'est ?
LES BASES DE LA MÉDITATION POUR LES DÉBUTANTS
La méditation est une pratique permettant d’atteindre un profond état de relaxation. Elle peut être vue comme un entraînement mental consistant à atteindre plus de paix intérieure, de vacuité, à dissoudre le stress, l’anxiété et les pensées négatives. Elle permet tout simplement d’atteindre plus de calme intérieur.
Elle est au cœur de nombreuses pratiques spirituelles depuis des millénaires mais elle est aussi reconnue scientifiquement via des méthodes plus récentes telles que le traitement autogène, le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou la pleine conscience, sans forcément être reliée à la spiritualité.
La pratique de la méditation peut ne pas être évidente au premier abord, vous pouvez sentir que vous n’y arrivez pas car vous vous sentez submergé par le flot de vos pensées ou bien vos pensées divaguent… tout ceci est normal. La méditation est une affaire de patience et dans notre société, nous sommes habitués à avoir tout et tout de suite alors… apprenez à patienter, voilà une des premières leçons que nous apporte la méditation. Ne vous découragez pas, cela en vaut la peine.
Chez Owlistique nous adorons mettre en place des routines, alors nous vous proposons d’installer une routine autour de votre méditation qui vous permettra d’automatiser ce moment de calme, pour vous, votre bulle de sérénité.
Les étapes de la méditation
LE GUIDE
1 • Un endroit calme
La première étape est de trouver un endroit au calme pour pouvoir méditer correctement. Veillez à ne pas être dérangé, que ce soit par des personnes, des bruits environnants ou votre téléphone. L’idéal est d’avoir un lieu spécifique dans lequel vous pouvez revenir régulièrement mais pas d’inquiétude, vous pouvez quand même méditer de partout, dans un parc, à l’extérieur…
2 • La position
Assis, couché, sur un coussin, au sol, sur une chaise… l’essentiel c’est que vous soyez confortable et que vous puissiez rester un moment comme cela de manière immobile. La position idéale étant de s’asseoir sur un coussin de type zafu au sol, en position du lotus ou demi lotus, cependant pour commencer, vous pouvez vous asseoir sur une chaise. Le dos est droit, les pieds posés à plat. Les mains posées sur les genoux. Le dos ne doit pas s’appuyer contre le dossier, mais rester bien droit.
3 • La posture
Le dos est droit, la colonne vertébrale est redressée. Essayez de ne pas vous avachir au cours de la méditation. Pour autant, ne soyez pas crispé, détendez-vous, relâchez-vous.
4 • Les yeux fermés ou ouverts
La plupart des pratiquants méditent les yeux fermés afin de pouvoir se couper de leur environnement et d’être plus présents à la méditation. Mais si vous souhaitez garder les yeux ouverts, vous pouvez, il suffit simplement de fixer un point devant vous sur le sol et de garder les yeux mi-clos.
5 • Au commencement
Vous pouvez commencer votre méditation en prenant quelques respirations profondes, cela va induire une profonde relaxation. Puis concentrez vous sur votre souffle, sur l’inspiration et sur l’expiration. Focalisez-vous sur vos sensations corporelles, l’air qui rentre par votre nez, le ventre qui se gonfle, les endroits où passe l’air… Plus vos respirations sont courtes, plus cela signifie que vous êtes tendu et stressé, plus elles sont longues et plus vous êtes calme et détendu. Si vous avez du mal à suivre votre respiration, vous pouvez tenter de vous focaliser sur votre corps. Une partie à la fois, vous la ressentez consciemment, vous percevez chaque sensation, chaleur, froid, picotement… et vous relâchez musculairement chaque partie. Il s’agit simplement d’observation, ne cherchez pas à modifier quoi que ce soit, soyez dans l’observation.
6 • Les pensées
Durant votre méditation, des pensées vont surgir et ceci est normal. Cependant, ne vous y attachez pas, laissez les filer. Soyez un observateur, ne cherchez pas à les contrôler. Continuez à retourner à votre souffle ou à vos sensations physiques. Tout le travail est là, ne pas se laisser submerger par vos pensées, cela n’est pas facile au début, mais avec le temps, cela deviendra de plus en plus évident. Ne vous jugez pas.
7 • Le temps du revenir
A la fin de votre méditation, revenez doucement au monde, ne sautez pas tout de suite sur votre téléphone ou à vos préoccupations. Faites quelques étirements, quelques respirations et reprenez vos activités tranquillement.
Quelques conseils et astuces pour commencer la méditation
La durée
Lorsque vous débutez, il est bien de fixer une durée de méditation, sinon, au premier inconfort, vous allez vouloir arrêter directement votre méditation et vous demandez toutes les 2 minutes quand est-ce que c’est terminé ! Pour commencer, vous pouvez donc mettre un réveil ou une alarme. Si des méditations de 5 minutes sont trop difficiles, vous pouvez effectuer des méditations très courtes, 2 ou 3 minutes. Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, pourquoi ne pas tenter de rallonger cette durée?
Routine et régularité
Vous devez pratiquer régulièrement pour apprécier tous les bénéfices de la méditation. Vous pouvez par exemple faire 2 méditations de 5 minutes tous les jours pendant 1 mois pour commencer, une le matin et une le soir. Ou bien une seule séance le matin de 10 minutes, ou 5 minutes tous les jours. Vous devez trouver le rythme qui vous convient le plus. L’idéal est de commencer petit mais d’être sûr de tenir son engagement en termes de régularité. Fixez vous un horaire et intégrez la méditation à votre routine journalière.
Les effets de la méditation
Les effets de la méditation sont nombreux et il existe aujourd’hui de nombreuses études scientifiques sur ses bénéfices. Réduction du stress, amélioration de la mémoire, amélioration du système cardio vasculaire, réduction de la pression artérielle, amélioration du système immunitaire, réduction de la souffrance…
Pour terminer
Pour terminer voyez la méditation comme un temps pour vous, une pause, une bulle de sérénité pour vous détendre et vous ressourcer. Lorsque vous méditez, rien d’autre ne se passe, il n’existe que la méditation, plus rien d’autre n’a d’importance pendant ces quelques minutes. Avec l’expérience, la méditation deviendra de plus en plus facile et vous pourrez méditer de partout et de manière beaucoup plus facile (même dans les transports en commun, si si !). Cependant, la méditation demande beaucoup de patience, soyez donc tendre avec vous-même. N’oubliez pas qu’il n’y a rien à accomplir ou à atteindre, juste à être.
Pour aller plus loin, découvrez plus de techniques de méditation
– Méditation en marchant : on se focalise sur la marche
– Méditation en se focalisant sur un mantra : Le son OM, AMOUR…
– Méditation de pleine conscience (MBSR)
– Méditation sur la respiration
– Méditation sur le corps (scan corporel…)
– Méditation vipassanna
– etc.